[고령층 만성질환별 올바른 운동법] 고혈압엔 유산소… 골다공증엔 걷기

 

65세 이상 노인의 건강 상태는 개인에 따라 천차만별이다. 이에 개인 능력에 따라 적절한 운동법을 골라야 한다. 건강한 노년기를 보내기 위해, 고령층에게 쉽게 찾아오는 질환에 대응하는 운동 실천법을 알아본다.

 

먼저 고혈압에 대처하는 방법이다. 고혈압에는 유산소 운동이 효과가 있다. 특히 고혈압 발생 위험은 운동을 하지 않을 때보다 운동을 규칙적으로 할 때 약 50% 줄어든다. 이처럼 건강 관리에 필요한 운동도 혈압이 200/110 mmHg 이상으로 높게 유지된다면 하지 않는 게 좋다. 운동 중에도 혈압이 220/105 mmHg를 넘지 않도록 주의해야 한다.

 

당뇨병 환자의 경우, 운동 중 특이 증상이 나타나는지 관찰할 필요가 있다. 혈당이 300 mg/dL 이상 혹은 60 mg/dL 이하라면 운동을 미뤄야 한다. 인슐린 사용 여부에 따라 운동 시 저혈당이 발생할 수 있으니 운동 중의 혈당 변화를 측정하는 작업 역시 꼭 필요하다. 운동 전 혈당이 100 mg/dL 미만이라면 탄수화물을 섭취하고, 저혈당에 대비해 사탕이나 음료 등의 비상용 식량을 지참하면 좋다.

 

골다공증이 위험 신호를 보낸다면 뼈가 버틸 수 있는 수준으로 체중을 실어 유산소와 근력강화 운동을 병행하면 된다. 걷기·등산·계단 오르내리기와 같은 체중 부하 운동, 아령 들기와 같은 근력강화 운동이 대표적이다. 강한 충격이 동반되는 테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸 일으키기 등은 척추를 압박할 수 있어 유의해야 한다.

 

관절염이 있는 환자는 복합 운동을 지속해야 한다. 관절의 유연성 및 가동 범위 확장을 위해 유산소 운동, 저항성 운동, 유연성 운동을 매일 이어가면 좋다. 유산소 운동의 경우 관절에 영향을 적게 주는 걷기, 고정식 자전거, 수영 등을 5~10분의 짧은 간격으로 반복한다. 저항 운동은 작은 강도로 시작해 점차 횟수를 늘리면 된다.